LPA: a técnica de três passos para superar a ansiedade e o PTSD

Conheça um método simples e de curto prazo para deixar a ansiedade, as fobias, o transtorno de estresse pós-traumático e a insônia para trás

A ansiedade é uma epidemia no mundo. Só nos EUA, cerca de 40 milhões de adultos americanos sofrem de algum transtorno de ansiedade a cada ano, de acordo com a Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA). Para muitos, ansiedade, fobias, transtorno de estresse pós-traumático e insônia são difíceis de superar. Existe um método simples, ainda pouco conhecido, que dá as ferramentas para deixar tudo isso para trás em curto prazo. É uma abordagem oposta à terapia da fala que dá resultados no longo prazo.

Com o chamado LPA – Learning / Philosophizing / Action (em português: aprender, filosofar e agir), você aprende a focalizar o problema, desafia o pensamento que levou ao problema e, em seguida, toma medidas para substituir comportamentos e hábitos antigos por novos. Depois de aprender o LPA e incorporá-lo à sua rotina, você pode praticá-lo a qualquer momento. Seguindo os passos, você poderá escapar de sua ansiedade, livrar-se de seus sintomas e obter alívio rápido.

Antes de começar o exercício LPA, você precisa encontrar em algum lugar calmo e relaxar. Sente-se em uma cadeira confortável, em que todo seu corpo fique apoiado. Como parte do LPA, use também técnicas de relaxamento para aquietar a mente.

Primeiro Passo: APRENDER
Agora que você está relaxado, é hora de olhar para o problema. Uma vez que você perceber que o problema é apenas um problema, você pode defini-lo – e você não vai mais permitir que o problema te defina. É quando você pode começar a se separar da sua ansiedade. Então pergunte a si mesmo:
– O que eu sinto exatamente?
– O que me deixa ansioso?
Concentre-se em como a ansiedade afeta você. Como uma fobia impede você ou como o transtorno de estresse pós-traumático (PTSD, da sigla em inglês) está controlando você. Talvez isso signifique que toda vez que você toma uma decisão, você sinta que essa é a escolha errada. Ou talvez você não possa se concentrar em mais nada além do problema que gera ansiedade. Talvez o problema desencadeie sempre um nó no estômago, dores de cabeça, batimento cardíaco acelerado, suores, tensão muscular, insônia, flashbacks ou a armadilha de ficar sempre ruminando que “deveria” ou “poderia” ter feito aquilo ou o outro… Quando a ansiedade se instala, você pode ficar agitado e perder a paciência com seus amigos e familiares.
Então, pergunte a si mesmo:
– Qual é a minha primeira lembrança de me sentir assim?
– O que mais estava acontecendo na época?
– O que eu aprendi?
Anote todos os detalhes que você puder, incluindo como você se sente fisicamente, mentalmente e emocionalmente.

Segundo passo: FILOSOFAR
Hora de ter uma visão geral e desafiar o pensamento que leva a este problema. Quando você começa a reconhecer as origens da sua ansiedade, você consegue enxergar como isso afetou sua vida. Pergunte a si mesmo:
– Alguém me convenceu a me sentir assim?
– É possível que eu tenha pego essa ansiedade do meu pai/da minha mãe?
– Qual é o quadro geral?
– Como essa crença defeituosa foi adquirida e se expandiu?
Às vezes, herdamos as ansiedades dos nossos pais ou eles nos ensinam que o mundo é um lugar perigoso e arriscado. Mas esse aprendizado defeituoso pode ser corrigido. Considere este exemplo: Uma criança entra no jardim de infância e é ensinada e convencida de que 2 + 2 = 3. Basta uma lição para aprender que isto está errado, nesse caso. Para problemas de ansiedade, fobias, transtorno de estresse pós-traumático e insônia é mais complicado, mas é muito factível corrigir isso também.
Pense em como você pode ter adquirido as ansiedades de outras pessoas ou ter sido estimulado a sentir ansiedade em relação a certos aspectos da vida ou a ter medo de certas situações. Pode não ter sido feito de propósito. Você pode ter crescido pensando que sentir-se ansioso era perfeitamente normal. Agora, como um adulto que vive com sua ansiedade, considere o impacto disso em você. Como isso te limita, afeta seu trabalho ou seus relacionamentos? Se você pudesse desfazer o poder disso em sua vida, você desfaria?

 

Terceiro Passo: AGIR
Agora é hora de desaprender esses comportamentos. Existem muitos conjuntos de ferramentas para fazer isso, mas um que funciona de forma muito eficaz quando praticado com frequência é a técnica do “provável versus possível”. Às vezes, para controlar a ansiedade basta observar o que a está desencadeando e reduzir o medo ao real tamanho da probabilidade daquilo acontecer.
É mais ou menos assim: você pode estar ansioso por achar que pode pegar um resfriado usando um banheiro público em um restaurante, mas qual é a probabilidade disso realmente acontecer? De fato isso é possível. Mas quais são as probabilidades reais?
Pergunte a si mesmo:
– Estou ansioso por que “tal coisa” pode acontecer, mas é provável que isso aconteça ou é possível que isso aconteça?
– Qual é a probabilidade de isso realmente acontecer?
Se você não tem certeza de qual é a resposta, pesquise as estatísticas. Leia sobre como as pessoas realmente contraem resfriados. Tenho sido capaz de orientar inúmeros pacientes para perceber a diferença entre um risco possível e um risco provável. Quando percebem a diferença, o risco é muito menor na realidade, e a ansiedade deles é bastante reduzida.
Tente fazer essas etapas pelo menos três vezes por semana, talvez cinco minutos por vez. Você não precisa se forçar a sentir sentimentos ou despertar pensamentos que o assustem ou deixem você desconfortável. Se você se sentir sobrecarregado pelo medo, pare o exercício, levante-se e deixe para tentar novamente no dia seguinte. Esse processo funciona em etapas pequenas e fáceis.

Usando o LPA, você traz um novo conjunto de perspectivas sobre um antigo conjunto de crenças e problemas. Você age conscientemente e reconsidera um padrão antigo. O sucesso é uma questão de praticar os passos de forma consistente e manter o foco no que você faz. Quanto mais dedicado você estiver praticando o LPA, melhores os resultados. Isso ocorre porque quando uma pessoa faz algo com sucesso várias vezes, os comportamentos que geram sucesso tornam-se cada vez mais parte de quem você é. Eles transformam seus padrões de pensamento e comportamento em uma direção positiva e produtiva. Em vez de uma resposta amarrada a um medo do tipo “e se”, você pode olhar para ela de uma nova perspectiva. Então, algo que parece ser um fato inescapável se torna passível de escape. Ao derrubar tijolo por tijolo desse modelo de pensamento “ou tudo ou nada”, você age para mudar sua vida.

  • Robert London, MD, é um reconhecido psiquiatra, educador e escritor. Ele é fundador e ex-chefe da unidade de psicoterapia de curto prazo do NYU Langone Medical Center e pioneiro em programas de rádio e TV de saúde. 

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