Quer reduzir o risco de depressão? Acorde uma hora mais cedo

Antecipar em uma hora o horário de ir para a cama e de acordar já diminui o risco de depressão grave em 23%, conclui estudo americano

Antecipar o horário de dormir e de acordar diminui consideravelmente o risco de desenvolver depressão grave, concluíram pesquisadores americanos. Crédito: CC0 Public Domain

Acordar apenas uma hora antes pode reduzir o risco de uma pessoa de depressão grave em 23%, sugere um novo e abrangente estudo genético de pesquisadores americanos. Seu trabalho foi publicado na revista JAMA Psychiatry.

O estudo envolvendo 840 mil pessoas, realizado por cientistas da Universidade do Colorado em Boulder e do Broad Institute, do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT) e da Universidade Harvard, revela algumas das evidências mais fortes de que o cronótipo – a propensão de uma pessoa a dormir em um determinado horário – influencia o risco de depressão. Ele também está entre os primeiros trabalhos a quantificar as mudanças (que são poucas, segundo os pesquisadores) necessárias para influenciar a saúde mental.

Conforme as pessoas emergem em determinados países, pós-pandemia, trabalhando e frequentando a escola remotamente (uma tendência que levou muitos a mudar para um horário de sono mais tarde), as descobertas têm implicações importantes.

Madrugadores e notívagos

“Já sabíamos há algum tempo que existe uma relação entre o tempo de sono e o humor. Mas uma pergunta que ouvimos com frequência dos médicos é: quanto precisamos que as pessoas mudem para ver um benefício?”, observou a autora sênior Celine Vetter, professora assistente de fisiologia integrativa na Universidade do Colorado em Boulder. “Descobrimos que mesmo o horário de sono uma hora mais cedo está associado a um risco significativamente menor de depressão.”

Estudos observacionais anteriores mostraram que os notívagos têm duas vezes mais probabilidade de sofrer de depressão do que os madrugadores, independentemente de quanto tempo dormem. No entanto, como os próprios transtornos de humor podem perturbar os padrões de sono, os pesquisadores têm dificuldade em decifrar o que causa o quê.

Outros estudos tiveram amostras pequenas, confiaram em questionários de um único ponto no tempo ou não levaram em consideração fatores ambientais que podem influenciar tanto o horário de sono quanto o humor. Isso tem o potencial de confundir os resultados.

Em 2018, Vetter publicou um grande estudo de longo prazo com 32 mil enfermeiras. Ele mostrou que os indivíduos “madrugadores” eram até 27% menos propensos a desenvolver depressão ao longo de quatro anos. Mas isso levantou a questão: o que significa ser um madrugador?

Genes e despertar

Para ter uma noção mais clara da importância de mudar o tempo de sono para mais cedo como fator realmente protetor e da necessidade de mudança, o autor principal Iyas Daghlas recorreu a dados da empresa de testes de DNA 23 and Me e do banco de dados biomédico UK Biobank. Daghlas então usou um método chamado “randomização mendeliana”, que alavanca associações genéticas para ajudar a decifrar causa e efeito.

“Nossa genética é definida desde o nascimento. Então, alguns dos vieses que afetam outros tipos de pesquisa epidemiológica tendem a não afetar os estudos genéticos”, disse Daghlas, formado em maio de 2021 na Escola de Medicina de Harvard.

Mais de 340 variantes genéticas comuns, incluindo variantes no chamado “gene do relógio” PER2, são conhecidas por influenciar o cronótipo de uma pessoa. A genética explica coletivamente 12%-42% de nossa preferência de horário de sono.

Os pesquisadores avaliaram dados genéticos não identificados nessas variantes de até 850 mil indivíduos. Estão incluídos dados de 85 mil que usaram rastreadores de sono vestíveis por sete dias e de 250 mil que preencheram questionários de preferência de sono. Isso deu aos cientistas uma imagem mais precisa de como as variantes nos genes influenciam quando dormimos e acordamos.

Na maior dessas amostras, cerca de um terço dos indivíduos pesquisados ​​se identificaram como madrugadores. Eram notívagos 9%, e o restante ficava no meio. No geral, o ponto de sono médio era às 3h da manhã, o que significa que eles iam para a cama às 23h e levantavam às 6h.

Mudança útil

Com essas informações em mãos, os pesquisadores se voltaram para uma amostra diferente que incluía informações genéticas, juntamente com registros médicos e de prescrição anônimos e pesquisas sobre diagnósticos de transtorno depressivo maior.

Usando novas técnicas estatísticas, eles perguntaram: será que aqueles com variantes genéticas que os predispõem a acordar cedo também têm menor risco de depressão?

A resposta é um firme sim.

Cada ponto médio do sono uma hora antes (no meio do caminho entre a hora de dormir e a hora de acordar) correspondeu a um risco 23% menor de transtorno depressivo maior. Dito de outra forma: se alguém que normalmente vai para a cama à 1 da manhã for para a cama à meia-noite e seu sono tiver a mesma duração habitual, poderá reduzir o risco em 23%. Se for para a cama às 23h, pode reduzir o risco em cerca de 40%.

O estudo não esclareceu se aqueles que já acordam cedo poderiam se beneficiar de acordar ainda mais cedo. Mas para os que estão na faixa intermediária ou noturna, mudar para uma hora de dormir mais cedo provavelmente seria útil.

Dias claros e noites escuras como chave

O que poderia explicar esse efeito?

Algumas pesquisas sugerem que expor-se mais à luz durante o dia (o que costuma ocorrer com os madrugadores) resulta em uma cascata de impactos hormonais que podem influenciar o humor.

Outros observam que ter um relógio biológico, ou ritmo circadiano, com tendências diferentes das da maioria das pessoas pode ser deprimente.

“Vivemos em uma sociedade projetada para as pessoas da manhã, e as pessoas da noite muitas vezes se sentem como se estivessem em um estado constante de desalinhamento com o relógio da sociedade”, disse Daghlas.

Ele enfatiza que é necessário um grande ensaio clínico randomizado para determinar de vez se ir para a cama mais cedo pode reduzir a depressão. “Mas este estudo definitivamente muda o peso das evidências no sentido de apoiar um efeito causal do tempo de sono na depressão.”

Para aqueles que desejam mudar para um horário de sono mais cedo, Vetter recomenda: “Mantenha seus dias claros e suas noites escuras. Tome seu café da manhã na varanda. Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho, se puder, e diminua os aparelhos eletrônicos à noite”.

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