Sono ruim em meio ao isolamento social: confira dicas da Fiocruz

Grupo da fundação elaborou 23 sugestões que ajudam as pessoas com problemas de sono em tempos de pandemia de covid-19 a ter um repouso com mais qualidade

Aparelhos como celular, TV ou rádio não devem perturbar a tranquilidade do ambiente em que se dorme. Crédito: cortesia JBSA

Sono desregulado, horário para dormir e acordar alterados, insônia, alteração de humor, ansiedade são alguns dos vários problemas que muitas pessoas estão vivendo neste momento totalmente atípico. Em 2015, a Fundação Nacional do Sono divulgou as recomendações de duração do sono segundo faixa etária; porém, atualmente, devido ao isolamento social, alguns distúrbios se intensificaram.

Por isso, o Grupo de Pesquisa Cronobiologia aplicada à saúde coletiva do Centro de Estudos da Saúde do Trabalhador e Ecologia Humana (Cesteh) da Escola Nacional de Saúde Pública (Ensp/Fiocruz) produziu um documento com orientações a fim de que as pessoas possam desfrutar de um sono mais tranquilo, restaurador. Ele surgiu porque as principais queixas, atualmente, por conta da pandemia, segundo a pesquisadora do Cesteh Liliane Teixeira, foram as de saúde mental relacionadas ao confinamento, o que altera bastante o descanso.

Além disso, a pesquisadora explica que algo mais importante é renovado pelo sono e o “dormir pouco” ou “dormir mal” prejudicam ainda mais a saúde neste momento. “Durante o sono, há restauração energética, eliminação de radicais livres, regulação endócrina e aumento da defesa imune, por meio da consolidação da memória imunológica e das funções imunológicas pró-inflamatórias, com aumento e ativação de linfócitos T nos linfonodos. A privação, diminuição ou fragmentação do sono produz distúrbios neuroimunoendócrinos”, salienta a pesquisadora. Ela mostra ainda que a privação do sono pode ter efeitos importantes na função imune, nos marcadores inflamatórios, diminuindo também a função das células NK, linfócitos T e monócitos.

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Regularidade de horários

O material reúne 23 dicas para melhorar sua qualidade de sono. Conheça-as a seguir.

1) Mantenha horários regulares para deitar e acordar.

2) Descubra o melhor horário para dormir.

3) Evite cochilar durante o dia; se necessário, limite o tempo de sono para um único cochilo com duração menor que 30 minutos, e não cochile depois das 15 horas.

4) Use seu quarto somente para dormir.

5) Mantenha o quarto com temperatura agradável, ambiente silencioso, iluminação adequada (evite lâmpada com grande intensidade luminosa e da cor branca ou azul), limpo e sem umidade.

6) Mantenha tranquilidade no ambiente em que se dorme (evite TV, rádio, computador etc.).

7) Antes de dormir, evite leitura ou filmes com conteúdo estimulante (suspense ou terror).

8) Evite ir dormir com fome ou alimentado em excesso; procure fazer uma refeição leve antes de dormir, contendo leite e seus derivados.

9) Evite tomar café, chá preto, refrigerantes, chocolates e medicamentos que contenham cafeína quatro (4) horas antes de ir dormir.

10) Evite o consumo de bebidas alcoólicas à noite, de quatro (4) a seis (6) horas antes de ir dormir (pode prejudicar a qualidade do sono e piorar sintomas de depressão na manhã seguinte).

11) Evite fumar no quarto ou durante a noite.

12) Durma apenas o tempo suficiente para sentir-se bem (ou quanto você puder). Vá deitar-se apenas no momento em que estiver com sono; se não conseguir sentir sono ou dormir, saia do quarto e dedique-se a uma atividade tranquila. Retorne ao quarto quando, e somente quando, estiver com sono. Repita esse processo frequentemente; se necessário, durante todas as noites.

Atividade física e mental

13) Antes de se deitar, faça sempre a mesma preparação, como: ir ao banheiro, tomar banho morno, alimentar-se de forma leve, escovar os dentes, colocar uma roupa adequada para dormir e preparar a cama – com o(s) travesseiros, lençóis e cobertores que achar necessário –, até identificar a posição para dormir mais.

14) Atividades relaxantes em torno do horário de dormir podem diminuir a tensão e facilitar o sono. Exemplos: exercícios relaxantes, respiração profunda, meditação, etc.

15) Para auxiliar a redução do estresse e a ansiedade durante a noite, anote pensamentos e ideias antes de ir para a cama.

16) Pratique exercícios físicos regularmente até seis (6) horas antes de ir dormir.

17) Mantenha-se física e mentalmente ativo.

18) Evite que seus parentes o acordem por qualquer motivo.

19) Se for acordar mais tarde no final de semana, levante-se no máximo uma ou duas horas após o habitual; caso contrário, a sonolência será maior quando precisar retomar seu horário habitual.

20) Evite luz intensa durante a noite. Entretanto, exponha-se à luz do dia pela manhã, pois ela pode ajudar a regular seu início do sono à noite.

21) Diminua o uso de aparelhos eletrônicos duas (2) horas antes de dormir.

22) Se levantar durante a noite, procure usar lâmpadas de baixa intensidade luminosa, evitando luz branca ou azul.

23) Se após quatro (4) a seis (6) semanas, os problemas de sono persistirem, não use medicações para o sono; em vez disso, procure orientação médica.

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